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徒手练背最新视觉报道_练宽肩膀只需7个动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：友软网络所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

徒手练背

如何徒手练背肌这几个动作少不了　　徒手锻炼对于很多人来说都是比较困难的，因为徒手锻炼比较有限，所以在效果的体现上也会更差一些，经常会有一些人使用徒手锻炼很长时间，还是没见效果，导致很多人觉得徒手锻炼不太好，其实这只是因为大家没有掌握方法。接下来我们就一起来了解一下如何用徒手来锻炼背部的肌肉吧！　　引体向上　　引体向上这个动作大家应该是再熟悉不过了，只需要准备一个单干，或者是在小区的运动区域就可以完成，不需要其他的运动器材。在做这项运动的时候也要注意，最重要的不是运动速度，而是要掌握好运动的节奏，做引体向上，要有节奏感，而且也要注意调整呼吸。在引体向上，往上提拉的时候，基本上都是等到下班过了单干就可以停止，然后再慢慢的往下回，回到最原始的位置。　　仰卧夹背　　仰卧夹背这项动作最主要的就是能够锻炼到背部的上半部分，而且这项动作最主要的是需要先准备一个瑜伽垫，然后在瑜伽垫上做出一个平时做卷腹运动的姿势，这箱子是就是要先把手手放在身体的两边，然后再用手肘往地板的方向出力，这样背部就能够使用上力气，并且要让背部离开地面，在离开地面的时候，不要用脚的力气来离开，一定不要借力。　　俯卧挺身转体　　首先，这项动作大家也要先准备一个瑜伽垫，然后再把身体俯卧在瑜伽垫上，最后胸部的位置不要全部贴在瑜伽垫上，最好是要保持悬空状态，尤其是胸部的上半部分，一定要保持一个悬空的状态，才能更好的进行。接下来就是把两只手放在后脑勺的部位，开始左右的转动自己的背部，等到背部转动到最大幅度的时候，就可以把动作放慢一些。头部要保持一个自然的状态，不要抬头，否则会对颈椎造成压力。　　徒手做运动也是能够有很好的锻炼效果的，就是在锻炼的时候一定要将动作做的到位一些，以上的这三种动作，就是徒手锻炼背部的最佳动作。

怎么徒手练背部肌肉最好　　每个男人或许都有这样的梦想，那就是拥有健硕迷人的背部线条，让人看着就很有安全感，力大无穷。就算是女性，背部线条好了，气质也就上去了。不过，背部肌肉不是很好锻炼出来效果，需要辅助一些专业的器械，对于那些不喜欢去健身房的人来说，有没有一些徒手练背的好动作呢？今天，我们一起来看看，如何徒手练背部肌肉。　　动作一：跪姿俯卧撑　　想要徒手就可以锻炼到背部肌肉，我们可以选择做跪姿俯卧撑。这种方式的俯卧撑和传统的俯卧撑不一样，它的难度比较适中，锻炼效果却很好，尤其针对背部肌肉的锻炼，女性也适合。因为跪姿俯卧撑和地面呈一定的角度，就比传统俯卧撑更具备拉伸背部的效果，而不是单单地只锻炼臀部和胸部的肌肉，让我们的线条变得更加好看。　　动作二：仰卧夹背　　仰卧夹背是个不错的选择，这个动作能够很好地锻炼到背部的肌肉。做法也比较简单，首先，我们仰卧在瑜伽垫或者是专门的训练垫上，不要直接躺在地面上做，然后准备动作和仰卧起坐一样，之后两条胳膊呈直角支撑在地上，加紧大臂，小臂竖起来和地面垂直，然后用力将上半身从地面抬离即可，反复进行锻炼。　　动作三：引体向上　　锻炼背部肌肉，就需要对它进行一定程度的刺激，徒手做的话，就需要借助自重进行锻炼。在诸多徒手练习动作中，引体向上可以很好地锻炼到我们的背部肌肉。我们只需要借助单杠，或者是自己家中的门框，只要是类似的可以抓握的结实的地方，就可以做引体向上了，对背部肌肉锻炼的效果尤其好。

徒手练背的动作都有什么动作　　能拥有宽阔迷人的背部曲线是每个男人的梦想，不过就算是女人，能有一个好的背部线条也是身材好的重要指标之一。可是背部不是那么好练的，大部分动作都需要辅助器械，而大多数人又没时间和精力总去健身房，其实，想要拥有完美的背部，掌握下面几个练背的动作就可以，只要动作做对了，长此以往地坚持下去，就算是徒手，也可以达到惊人的效果。　　动作一：跪姿俯卧撑　　想要徒手练背，做跪姿俯卧撑肯定是错不了的。因为跪姿俯卧撑和一般的俯卧撑不一样，它的难度相对来说更小，但是对背部肌肉的锻炼效果会更强。一般的俯卧撑只会锻炼到臂部肌肉和胸肌，对背部的锻炼效果不是很大，但是跪姿俯卧撑因为上下有一定的角度，对背部肌肉的拉伸效果会更好，也会在无形之间把线条练得更流畅，不过增肌效果不是特别明显。　　动作二：仰卧夹背　　仰卧夹背是一个很好的动作，可以用来锻炼背部，而且不需要任何器械，做起来又方便又简单。只要不是颈椎或者肩膀有问题，做起来也不是太难。具体的做法就是仰卧在瑜伽垫上或者床上，双腿的姿势像做仰卧起坐一样，双膝并拢，弯曲，双脚踩在地面上，然后两条胳膊弯曲成九十度角，大臂夹紧，贴紧地面，小臂竖起来，和地面保持垂直，用力把上半身抬离地面就可以了。　　动作三：引体向上　　徒手练背，也可以选择引体向上，其实引体向上需要一个单杠，但是没有单杠的话也没关系，抓住家里的门框，或者类似的可以抓的，结实的东西，做引体向上的动作都可以。这个对背部的锻炼效果特别好。

如何在家徒手练背肌让你轻松练背肌　　对于新手来说，想要锻炼背部的肌肉都是要通过自己的不断实践，才能够发现最适合自己的方法，有些人想要去健身房，而有些人则喜欢在家里进行锻炼，那么大家知道，在家里的时候没有运动器材，应该要怎么样在家里徒手进行锻炼背肌呢？接下来我们就一起来了解一下吧！　　仰卧夹背　　这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。　　身体后滑　　运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。　　俯卧挺身转体　　这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。　　其实没有运动器材，同样也是可以锻炼背阔肌的，但是这些方法大家都需要用心记住运动要领，才能够更好地完成。

女生徒手练背的最好动作有哪些　　男人总想把自己的背练得宽阔一点，厚实一点，结实一点，最好是虎背熊腰的类型，但是女生通常就不会这么想。大部分女生之所以选择健身，很大程度上也只是因为想练下半身，比如说怎么把臀部练得挺翘，把大腿练瘦一点，对上半身，尤其是背部的锻炼还不是很重视的。其实女生有良好的背部线条是很容易吸引人的，也会让自己身材加分不少。那么下面就给大家分享几个女生徒手练背的最好动作。　　动作一：跪姿俯卧撑　　说到俯卧撑，大部分女生可能都会很犯愁，头疼。因为男生和女生不一样。男生做俯卧撑，就算体质不是太好，一分钟做几十个也很正常，但是女生想做俯卧撑就是很有难度的，如果不经常运动，可能一个都做不起来，不要担心，跪姿俯卧撑和一般的俯卧撑不一样，它不要求完全俯卧在地面上，而是下半身保持跪姿，上半身像做俯卧撑那样就可以了。　　动作二：仰卧夹背　　仰卧夹背也是女生徒手练背的一个好方法。当然也不用去健身房，在家里自己就能做。具体做法是仰卧在一个平面上，可以是瑜伽垫，也可以是稍微硬一点的床上。双腿并拢，平放，两条胳膊在身体两侧夹紧，大臂贴到地面上，小臂竖起来，和地面保持垂直，以肘部为支撑点，努力抬起上半身。这个动作对背部肌肉的线条塑造很有效果。　　动作三：俯卧划船　　俯卧划船也不错。首先，我们需要俯卧在地面上，双臂伸开，放到头顶，手心握在一起，尽量让背部有拉伸的感觉，然后把双手从两侧还原到体侧，重复这个动作。对上背部的肌肉锻炼效果很好。

徒手练背最佳动作都是什么动作　　一个人的背部肌肉要怎么训练，当然是有不少动作的，而在训练动作中，有的动作是徒手训练，有的动作是器械训练，那徒手练背的动作是什么，相信有人还是知道的。那么，徒手练背最佳动作都是什么动作？下面就一起来了解一下是什么动作吧。　　俯卧划船　　想要徒手锻炼背部，俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大，但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉，起到一个锻炼效果的。首先，需要俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，绷直，双臂抬到头顶，手心相扣，运动的时候，两只手分别划回到身体两侧。　　俯卧撑　　俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。　　仰卧屈伸下背　　做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。　　站立挺身　　做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。　　跪姿俯卧撑　　跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

徒手练背肌最好的方法都有哪些　　在训练方法中，每个方法都有很好的训练作用，而且每个方法的训练部位是不一样的，所以在锻炼的时候，可以根据需要去选择方法，那徒手练背肌的方法有哪些，相信有人还是知道的。那么，徒手练背肌最好的方法都有哪些？下面就一起来了解一下都有哪些方法吧。　　1. 俯身双臂划船　　做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是:俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置，稍稍停顿一小会后，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环，每次做上十来个，坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。　　2. 俯身单臂划船　　对于刚学习锻炼的朋友，不能做双臂的划船动作，可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体，一只手持哑铃，另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体，比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉，利用肌肉的力量将哑铃提起来，尽量提到与腰部同高的位置，稍稍停顿一会之后，再伸展背部肌肉，控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组，坚持一段时间后，会明显发现下背部肌肉有变化。　　3. 引体向上　　双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。　　4. 坐姿下拉　　坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原。重复以上动作。　　5. 硬拉　　两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面，知道腿部几乎伸直(微微弯曲，不要锁死)。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。

徒手练背部最好的动作有哪些　　能有宽阔厚实的背部肌肉是很多男人的梦想，但是如果不经过锻炼，只是在平时生活中靠自己的力量，顺其自然，是很难达到这样的目标的，除非是重体力劳动者。对于一般每天都坐在电脑前的大多数男性来说，还是要适当锻炼为好。就算没有时间和精力去健身房，自己在家徒手锻炼，也是可以练出好看的背部肌肉的。　　动作一：跪姿俯卧撑　　想要徒手练背，可以试试跪姿俯卧撑。相对于正常的俯卧撑来说，跪姿俯卧撑是一个比较好完成的动作，有的女生可能做不起来俯卧撑，但是如果是跪姿俯卧撑的话，可能就会很轻松就做起来，虽然跪姿俯卧撑比较好完成，但是对于背部肌肉的锻炼和拉伸效果都是非常好的。如果有时间，在家里只要做一做，就会很好地锻炼背部，看到喜人的效果。　　动作二：仰卧夹背　　徒手练背部的第二个动作，可以试试仰卧夹背。这个动作也是比较好做的。做这个动作的时候，可以先躺在瑜伽垫上，仰卧，然后两只胳膊弯曲成九十度，大臂和地面贴紧，小臂和地面保持垂直，准备好之后，用肘部作为支撑点，用背部发力，努力把上半身拉离地面。这个动作其实做起来是很累的，不需要抬离太高，就可以达到很好的锻炼背部的效果。　　动作三：俯卧划船　　想要徒手锻炼背部，俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大，但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉，起到一个锻炼效果的。首先，需要俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，绷直，双臂抬到头顶，手心相扣，运动的时候，两只手分别划回到身体两侧。

如何在家徒手练背肌这7个动作能有效刺激背肌　　背肌是非常重要的，一个宽阔的背肌，不仅仅能够撑起你的衣服，还能给大家的爆发力提供更多的支持。很多人为了更好的锻炼背肌，大多都是在健身房锻炼的，但是这里有一部分人由于自身的条件只能在家里徒手锻炼背肌，那么今天我们就给大家介绍如何在家徒手练背肌，大家一起去看看吧！　　动作一：俯卧A字伸展　　俯身趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向身体两侧打开与身体呈A字。保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力向上抬起。动作顶点稍停，充分挤压肩胛骨，收缩背部肌群，然后慢慢还原。　　动作二：仰卧挺身　　俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧地面，双手置于耳旁，保持腹部及大腿贴地，背部发力向上抬起上半身，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。　　动作三：蛙泳划臂　　俯卧趴在地面上，腹部、髋部及双腿大腿贴地，双腿向后伸直，双脚离地，双臂向前举过头顶。背部发力向上挺直身体，同时双臂保持伸直向后滑动，至身体两侧。顶点稍停，收缩背部肌肉、充分挤压肩胛骨，然后慢慢反方向还原。　　动作四：俯卧Y字伸直　　俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿微微分开向后伸直，双臂向上举过头顶，与身体呈Y字。保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力向上抬起，同时双腿向后上方抬起，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。　　动作五：仰卧毛巾划船　　俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿向后伸直，双手拉住毛巾向上举过头顶。背部发力向上挺直上半身，同时带手臂屈肘向胸部方向拉动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。　　动作六：俯卧挺身两侧屈体　　俯身，腹部、髋部及大腿贴地，双腿离地，双手拉住毛巾向上举过头顶。保持身体稳定，背部发力向上挺直，然后在此基础上向一侧屈体，至动作顶点后再转向另一侧。整个动作过程中保持背部肌肉持续紧张，并感受背部的伸展。　　动作七：山羊挺身　　俯身，髋部趴在具有一定高度的物体上，双腿向后伸直，双脚固定，双手置于耳旁。保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至动作顶点，然后背部力向上挺起上半身。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后再次向下俯身。

徒手练背部肌肉的动作是什么　　对于健身小白来说，能够了解自己的身体状况，并挑选出适合自己的训练方式，是一件很难得的事情，锻炼胸肌相对简单，所以成为很多新手训练者的最爱。不过，对于有经验的训练者来说，他们早就已经过了这个训练阶段，转而将目光转向了背部肌肉的训练。很多人并不想去健身房练背，那么，徒手练背有哪些动作呢？今天我们一起来看一下。　　动作一：俯卧撑　　俯卧撑是一个很经典的动作，就算是没有多少训练经验的人，也能够徒手做上一两个。在家锻炼俯卧撑的好处也是显而易见的，用不了多大空间，只要坚持，和健身房没什么不同。所以，徒手练背的动作里面，俯卧撑是非常值得推荐的，它不仅能够练到背部肌肉，还可以对腹部肌肉、手臂肌肉形成一定的刺激，是个很全面的训练动作。　　动作二：引体向上　　想要练习背部力量，健身房中有许多器械可供选择，针对性非常强。不过，徒手锻炼也不见得就没有效果，例如引体向上这个动作，其实在哪里锻炼都是一样的。我们只需要找到一个坚固的，适合抓握的地方，例如门框之类的地方，就可以做引体向上了。需要注意的是，如果手臂力量还不够，最好先做一些手臂肌肉力量的训练。　　动作三：悬垂举腿　　悬垂举腿是一个难度比较高的动作，不过，它的训练效果也是有目共睹的。首先，我们需要将身体悬垂起来，然后做出举腿的动作。看起来比较简单，步骤也不多，不过，真正能够流畅做出来的人不多。这个动作非常能够锻炼背阔肌，还特别考验我们的手臂力量和腹部力量。

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