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二头弯举最新视觉报道_弯举20kg一般人算好吗(2024年12月全程跟踪)

内容来源：友软网络所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

二头弯举

绳索二头弯举＋引体向上你们应该可以看出来吧，我真的已经拼尽全力了！（努力表情管理ing）「微博跨域计划」「do医生健身日记」

国企员工健身日常｜周一的自律生活早上六点，闹钟准时响起，虽然不情愿，但为了完成上周的周报，还是挣扎着起床了。洗漱完毕后，出门上班，今天居然是公司里最早到的，感觉很不错。一坐下来，发完早报，工作就接踵而至，周一的忙碌模式开启。今天的训练计划是独自完成的，因为训练伙伴出去旅游了，真是让人羡慕。练完后，我决定今天断食20个小时，因为周日吃得太多了。下午下班回家后，准备做饭，今天只吃一顿晚饭。 𐟓 今日训练：背部和二头肌训练引体向上：5组✖️8次杠铃硬拉：5组✖️8次直臂下压：5组✖️12次高位下拉：5组✖️12次哑铃划船：5组✖️12次二头弯举：5组✖️12次其他运动量：走路4000步 𐟍𝯸 今日饮食：早餐：无午餐：无晚餐：番茄、黄瓜、虾仁 ☕️ 今日咖啡：手冲（耶加雪菲、牙买加蓝山） 𐟒Š 今日补剂：肌酸两勺、维生素一粒、谷氨酰胺一勺、左旋肉碱2条今天的健身和饮食计划就这样结束了，期待明天的挑战。晚安，各位！

TFCC康复第5天：握力球和哑铃挑战第五天了，感觉手腕的恢复进度依然缓慢。尤其是手心朝上旋转时，每次回到正常位置都像是在重新排列手腕内的骨头，每次都要做两秒钟的心理建设，才能忍痛转回来。心里不禁开始怀疑，真的能完全恢复吗？今天尝试了新的练习：握力球。网上买的握力球终于到了，我用尽全力握10秒钟，重复5-6次。没想到握力比想象中大不少，今天第一次握就能完全通关。当然，还是远没有左手强，所以又赶紧下单了几个进阶版的球，希望快递早点到。之后，我在家用老婆的哑铃做了5组20次的2kg二头弯举，尽力控制手腕不动。结束后，手腕还是有点累，而且惊讶地发现手臂肌肉竟然会有微微酸软的感觉。看来6周的制动真的让右臂肌肉萎缩得很厉害。

纪念一下，人生中第一次二头弯举上了20kg做组！

去年买的daily T总算在今天穿上啦！生日也要练手臂：21皇家礼炮12.5kg21*4；反手站姿杠铃二头弯举12.5kg15*4；平板仰卧直杆二头弯举18.16kg15*4；站姿绳索单手二头弯举4.5kg15*4；站姿哑铃垂式二头弯举6kg15*4；平板仰卧杠铃臂屈伸15kg20*4；凳上臂屈伸20*3。练完不跑步了，啃个塔斯汀直接赶去球场。教练是懂我的，直接送我茅台[馋嘴]

健身房杠铃训练指南：新手也能轻松上手𐟒ꊥ䧥彯𜁤𛊥䩦ˆ‘想和大家分享一个非常适合新手的杠铃训练计划，动作简单易懂，无论你是在家里还是健身房，都可以轻松练习。希望你们喜欢！动作一：二头弯举（手臂）双脚站立，核心收紧，臀部夹紧，保持身体稳定。发力时，主要依靠二头肌，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作二：站姿推肩（肩部）双脚站立，核心收紧，臀部夹紧，双手握哑铃。准备姿势时吸气，推起时吐气。动作三：杠铃提拉双脚站立，核心收紧，双臂自然垂下。发力时，双臂带动小臂抬起，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作四：仰卧杠铃臂屈伸（手臂）仰卧在平板凳上，核心收紧，双肘夹紧。发力时，三头肌主动发力，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作五：平板杠铃卧推（胸部）肩胛骨回缩下抑，双手放在身体两侧，核心收紧。发力时，胸部主动发力，准备姿势时吸气，推起时吐气。动作六：俯身杠铃划船（背部）俯身站立，核心收紧，双手自然垂直下放。发力时，背阔肌主动发力，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作七：弓步蹲（腿部和臀部）双脚站立，脚尖朝前，核心收紧，负重放在肩上。准备姿势时吸气，站起时吐气。动作八：杠铃深蹲双脚与肩同宽，脚尖朝外，负重放在肩上，核心收紧。运动过程中，先屈髋再屈膝，躯干与小腿平行，膝盖朝脚尖方向。准备姿势时吸气，抬起时吐气。

肌肉收缩的三大类型，你知道吗？𐟒ꊤ𛊥䩥œ襞뤸Š普拉提的课堂上，我们又复习了肌肉收缩的知识点。之前在学习TTC（普拉提技术培训）的时候，这个知识点就让我抓破了脑袋𐟧 。果然，时间一长，又忘得一干二净了。知识点嘛，还是得经常温习才能牢记在心。所以，我决定时不时地更新和增加一些知识点，趁睡前脑子还清醒，再来整理一遍。肌肉收缩的三种类型等张收缩（Isotonic）等张收缩是指肌肉在收缩时，张力保持不变，但肌肉的长度会发生变化。简单来说，就是肌肉在用力的时候，长度会变长或者变短。离心收缩（Eccentric）离心收缩是肌肉在产生张力的状态下被拉长，从而减缓动作速度。比如，做二头弯举的时候，放下哑铃的动作就是离心收缩。向心收缩（Concentric）向心收缩则是肌肉缩短并产生张力，从而移动物体或重量。比如，做二头弯举的时候，举起哑铃的动作就是向心收缩。等长收缩（Isometric）等长收缩是指肌肉在出力但长度不变的情况下产生的收缩。这种情况一般发生在维持固定姿势的时候。比如，站立时，腿部肌肉的收缩就是等长收缩。肌肉的运作方式肌肉通常是以拮抗的方式运作的。主动肌是动作的主要驱动者，而协同肌则帮助主动肌一起让关节产生运动。拮抗肌则是与主动肌角色相反的肌肉，负责控制关节另一侧的运动。例如，在做二头弯举上举的时候：主动肌：肱二头肌收缩，牵动肘关节弯曲（向心收缩）协同肌：肱肌和肱桡肌（向心收缩）拮抗肌：肱三头肌放松，让肘关节能够完成弯曲动作（离心收缩）而在二头弯举下放的时候：主动肌：肱三头肌收缩，驱动手臂产生伸展的动作（向心收缩）协同肌：肱肌和肱桡肌（离心收缩）拮抗肌：肱二头肌放松，让手臂能够完成伸展动作（离心收缩）伸展和屈曲伸展是指关节角度增加，而屈曲则是关节角度减小。在所有这些运动模式中，核心保持收紧，肌肉产生张力但长度不变，不产生动作，所以是等长收缩。希望这些知识点能帮到你，让你在健身和运动中更加得心应手！𐟒ꀀ

健身第六天：上肢训练，旧手套更顺手𐟘‚ 【热身】慢跑10分钟【训练】胸+背+肩+手臂【胸】：4组卧推、3组夹胸杠铃卧推：10kg x 15 x 1；12.5kg x 15 x 2；15kg x 8 x 1 夹胸：2kg哑铃一对 x 15 x 1；3kg哑铃一对 x 12 x 2 【背】：3组挺身、4组下拉、4组划船山羊挺身：15 x 3 高位下拉：13kg x 15 x 1；19.5kg x 15 x 3 划船：15kg x 15 x 1；20kg x 15 x 1；25kg x 15 x 2 【肩】：3组侧平举、3组弯举、3组下拉侧平举：2kg x 15 x 2；3kg x 12 x 1 二头弯举：3kg x 15 x 1；4kg x 10 x 2 直杆下拉：10kg x 15 x 1；15kg x 12 x 2 【练后有氧】爬坡40分钟，坡度20，速度4。

女生肩部手臂一周六练计划，轻松塑形！ 𐟌Ÿ 热身准备（约15分钟）爬楼机：10分钟肩轴绕环：使用泡沫轴进行肩胛动态热身，参考小破站或痘印上的热身教程 𐟒ꠦ�𜏨𛃯𜈧𚦱小时至1.5小时）龙门架面拉：22公斤x12次x4组（肩后束）蝴蝶机反向飞鸟：28公斤x12次x3组，32公斤x12次x1组（肩后束）实力推：20公斤x10次x4组（整体）哑铃推肩：7.5公斤x15次x1组，10公斤x12次x2组，12.5公斤x8次x1组（整体，前中偏中）杠铃提拉：15公斤x12次x4组（前中束）哑铃飞鸟：2.5公斤x12次x3组，5公斤x12次x1组（肩中束）杠铃二头弯举：15公斤x10次x4组（肱二头肌）直臂下压：20公斤x12次x3组，28公斤x10次x1组（肱三头肌） 𐟏‹️‍♀️ 训练后拉伸进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复和放松如果时间和精力允许，可以进行30至40分钟的有氧运动，例如爬坡，坡度15，速度4 通过这样的训练计划，你可以有效地锻炼肩部和手臂肌肉，达到塑形和健康的效果。记得在训练前后进行充分的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

减脂第三天！已掉1.7斤𐟌🰟Œ🰟Œ🊤𛊥䩧š„减脂计划如下：早晨5:55起床，空腹进行45分钟的有氧爬楼梯运动饮水情况： 6:00-12:00：黑咖啡450ml 温水650ml 温水400ml 14:00-18:00：温水1000ml 19:30-21:30： 700ml 总计：3.2升（记得多喝水哦！脂肪的分解需要水的参与。不过，别像我一样喝太多，我体重比较大，哈哈）热身运动：上斜俯卧撑（2组，每组12次）轻哑铃臂前屈（2组，每组12次）轻哑铃上斜推（2组，每组12次）轻哑铃三头弯举（2组，每组12次）正式训练：二头弯举（4组，每组12次）锤式弯举（4组，每组12次）俯身飞鸟（4组，每组15次）直角臂弯曲（4组，每组12次）三头弯举（4组，每组15次）坐姿上斜推举（4组，每组12次）轻哑铃卧推（4组，每组15次）保加利亚深蹲（2组，每组15次）小贴士：千万不要忘记热身和拉伸哦！