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上斜哑铃卧推权威发布_杠铃卧推的正确姿势视频(2024年12月精准访谈)

内容来源：友软网络所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推4*12次拿两个100斤滴哑铃活动活动就可以了也别上太大的重量了胸太大了也是负担[哈哈]「哑铃」「保姆级别的秦教练」「居家运动」「胸肌训练」秦教练的微博视频

没吃晚饭也没瘦？上胸肌怎么练？今天体重79公斤，虽然有点不准，但每天都在掉秤。胸肌中缝和上胸肌感觉还是缺肉，怎么练都练不起来，真是让人抓狂！有没有大佬能指点一下？一周练两次还是没啥效果。 𐟏‹️‍♂️ 今日训练计划平板杠铃卧推：20公斤*10次，60公斤*10次，70公斤*8次，80公斤*5次，70公斤*8次上斜杠铃卧推：50公斤*10次，70公斤*8次，80公斤*4次上斜哑铃卧推：27.5公斤*8次，25公斤*8次，27.5公斤*8次龙门架夹胸：适当重量*3次 𐟍𝯸 今日饮食早餐：全麦面包+花生酱，桃子一个，黑咖啡一杯，鸡蛋一个练后：香蕉一个午餐：雷打不动的鸡腿饭晚餐：自己炒的鸡胸肉和娃娃菜，放了老干妈，超级好吃！𐟘‹ 𐟛Œ 生活习惯睡眠只有六个多小时，晚上失眠没睡着，可能太饿了喝水很多，超过3升应该有 𐟓 总结碳水吃少了真的会心情低落，今天晚上吃了炒菜和大米饭，感觉能宽恕一切，即使今天加班了。看了下照片，肩部后束、二头三头还需要加强，腿真的很细，明天练腿吧。𐟙ƒ

如何锻炼胸大肌上部肌肉很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！ 1. 上斜杠铃推举　　上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。 2. 上斜哑铃卧推　　这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。 3. 上斜哑铃飞鸟同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。

第一次去健身房？这样安排你的训练计划！刚开始去健身房的小伙伴们，别担心！一般来说，每次训练一个小时左右就够了。每次专注一个部位，比如胸、肩、背或者腿，这样效果会更好。从简单的动作开始，慢慢增加难度和重量，这样才能不断进步哦！下面我给大家分享一下具体的训练安排，初学者可以参考一下𐟑‡ 胸部训练杠铃卧推：4组，每组8-10个哑铃飞鸟：4组，每组10-12个俯卧撑：3组，每组12-15个上斜哑铃卧推：3组，每组12-15个背部训练高位下拉：4组，每组8-10个哑铃划船：4组，每组10-12个硬拉：3组，每组12-15个坐姿划船：3组，每组12-15个臀腿训练杠铃深蹲：4组，每组8-10个坐姿腿弯举：4组，每组10-12个坐姿髋外展：3组，每组12-15个直腿硬拉：3组，每组12-15个肩部训练站姿哑铃推举：4组，每组8-10个坐姿哑铃推举：4组，每组10-12个侧平举：3组，每组12-15个俯身飞鸟：3组，每组12-15个小贴士如果你是想减脂的小伙伴，每次练完动作后可以在跑步机上爬坡30分钟哦，这样减脂效果会更好！希望这些建议能帮到你，祝大家都能在健身房里找到属于自己的节奏，练出好身材！𐟒ꀀ

悉尼健身与友情：一群说走就走的朋友真好！今天终于把搁置了快一个月的胸肩给练了！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️ 哑铃卧推：一边10kg*12两组，一边12kg*12两组哑铃飞鸟：一边6kg*12四组上斜哑铃卧推：一边10kg*12三组，一边12kg*12一组上斜哑铃飞鸟：一边6kg*12四组侧平举：一边6kg*12四组面拉：10kg*12两组，12.5kg*12两组 𐟫 健身完就赶紧跑去咖啡店上班了。虽然上周干了三天工资还没我当casual老师一天赚的多，但离职后主打的就是一个体验吧！每天可以服务cbd精英们也是蛮有趣的～ ☀️最近身边的朋友都能量满满，总有说走就走的行程。周日晚吃着饭就突然说周一晚上去萤火虫洞，大家一喊就出发了！还因为一些尴尬（认错人）的事件交到了新朋友，总有一些奇妙的缘分。离职后这段时间每天都会跟不同的朋友见面，大家都一直鼓励我支持我，让我保持热爱保持正能量。虽然我没办法做到一直如此乐观开朗，但每次知道我身边的朋友都如此爱护我内心就一直很感动（这个世界真的太美好啦！𐟔导‰ 所以即使遇到一些突然冷漠的朋友，我也不再内耗。没关系的，只是玩不到一块，并不是我做了什么不好的事情！只要我一直对人真诚，我就没有对不起我自己！今晚和朋友吃饭，就在谈论友情是需要沟通的，也是各种麻烦来麻烦去让这段友谊越来越坚固，彼此越来越信任。当这段友情时间够久以后，默契会让你俩少了很多顾虑，长久的陪伴和有效的交流才是一段感情的基础吧。

健身后的美味补充：鸡胸肉和蔬菜的完美搭配今天的健身计划真是让人热血沸腾！胸部训练包括杠铃卧推35次，上斜哑铃卧推18次，背部训练则是宽距坐姿划船84次和高位下拉66次。最后，我还做了两组绳索推胸单侧41次和哑铃划船单侧22次的超级组。虽然这次没有增加重量，但我感觉力量有了明显的提升，决定在这个阶段停下来，好好调整姿势，专注于肌肉的增大。说到蛋白质的摄入，最近感觉有点不足。幸运的是，附近有一家自助小火锅，价格实惠，还提供鸡胸肉。每次锻炼后，我都会去这里补充营养，配上各种蔬菜，真是完美的一餐。不过，这家火锅店生意火爆，去晚了常常要排队。而且，有时候自助餐里没有鸡胸肉，只有鸡蛋，真是让人摸不着头脑。看来这家自助火锅的补菜逻辑还有待改进。总之，能遇到一家既便宜又提供丰富鸡胸肉和蔬菜的食堂，真是让人感到开心。每次在这里吃饭，都像是一次小小的庆祝，让人感到生活充满了乐趣。

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

𐟒ꠥ娺륡‘型日志 | 细狗日记 4月18日胸部训练：俯卧撑：20个杠铃卧推：60公斤*5次，55公斤*7次，55公斤*6次，55公斤*5次，50公斤*11次，50公斤*7次哑铃卧推：15公斤*18次，15公斤*11次，15公斤*12次，15公斤*10次，15公斤*12次上斜哑铃卧推：15公斤*13次，15公斤*12次，15公斤*11次，15公斤*10次，15公斤*10次上斜哑铃飞鸟：10公斤*10次，10公斤*11次，10公斤*10次，10公斤*10次上斜杠铃卧推：35公斤*12次，40公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*5+35公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*4次上斜哑铃对握推举：12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*7次，12.5公斤*8次哑铃对握推举：12.5公斤*10次，15公斤*8次，15公斤*7次，15公斤*8次，15公斤*6次站姿哑铃上斜提拉：7.5公斤*12次，10公斤*10次，10公斤*10次，7.5公斤*10次站姿哑铃夹胸：7.5公斤*12次，7.5公斤*10次，7.5公斤*12次俯卧撑：12个

健身房胸部训练全攻略，练出完美胸肌！ 𐟓㠤𛊥䩧š„胸部训练真是太棒了！平时练胸没感觉的朋友们，快来跟大白和包教练一起练起来吧，不练就锤你哦！ 𐟔堦�𜏨𛃥‰，先简单热身一下肩关节，然后坐姿夹胸轻重量热身激活一下小胸肌。现在开始我们的正式训练： 1️⃣ 第一个动作是坐姿夹胸。后背紧贴靠背，向后放的时候肘关节自然微屈，把胸肌充分拉开。向前夹胸时，掌根向前推，手臂伸直，充分挤压胸肌。快拉慢放，控制好速度，不要用爆发力，做5组，每组10次力竭。 2️⃣ 第二个动作是坐姿推胸。与以往不同，我们在后背塞个泡沫轴，增加运动行程，让胸肌得到充分收缩。肘关节微微用力向下压，收缩感绝了。做4组，每组12次力竭。 3️⃣ 第三个动作是上斜哑铃卧推。针对上胸，抬头收下巴，哑铃落到肩膀上再向上推直。控制快推慢放，更好地刺激上胸。做4组，每组10次力竭。 4️⃣ 第四个动作是史密斯上斜推。进一步加强上胸，上胸练起来了，胸肌才会更饱满。注意在做时，小臂保持垂直杠铃上下，控制好离心的速度。做4组，每组8～10次力竭。 5️⃣ 第五个动作是龙门架的下胸训练。主要针对胸部外侧和下胸位置。站在龙门架中间，身体自然站立，核心收紧，微微含胸。向下时两个拳头向下腹部前方靠拢。做5组，每组12次力竭。 6️⃣ 最后一个动作是杠铃平板卧推。采用轻重量多次数力竭去做，注意离心控制。做4组，每组12～15次力竭。赶紧去练起来吧！行了下课#健身 #见人不如健身 #胸肌训练 #健身教练 #私教

女生健身计划：如何高效安排你的训练？女生健身和男生健身有些不同，我们更注重的是平衡运动机能，突出女性轮廓曲线，减少体脂堆积。所以，分化训练的方式也会有所不同。纤细的女生：全身训练更合适 𐟏‹️‍♀️ 对于身材纤细的女生，全身训练是个不错的选择。你可以这样安排：周一、周二：全身训练周三：休息周四、周五：全身训练周末：休息大体重有减脂增肌需求的女生：二分化训练 𐟏‹️‍♀️ 如果你体重较大，同时有减脂增肌的需求，二分化训练可能更适合你。这种方式将上半身和下半身分开进行，你可以选择一周六练或一周四练：周一：上半身周二：下半身周三：休息周四：上半身周五：下半身周六：休息周日：有氧强化（快走或舞蹈操课）有运动基础的女生：三分化训练 𐟏‹️‍♀️ 如果你已经有了一定的运动基础，想要维持身材状态，三分化训练是个不错的选择。这种方式将身体部位分为胸肩、背和臀腿：胸肩部训练：4X12次史密斯卧推上斜哑铃卧推平板哑铃飞鸟坐姿哑铃推肩站姿哑铃飞鸟背部训练：4X12次宽距下拉杠铃划船哑铃划船坐姿划船臀腿训练：4X12次杠铃臀冲史密斯硬拉史密斯后蹬腿哑铃保加利亚蹲绳索侧踢腿希望这些建议能帮助你更好地安排健身计划，祝大家运动快乐，越来越完美！𐟒ꢜ耀