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哑铃俯身飞鸟权威发布_正确举哑铃图解(2024年12月精准访谈)

内容来源：友软网络所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

哑铃俯身飞鸟

减肥第44天！擂椒拌饭的美味体验𐟍š 午餐时间到！今天尝试了擂椒拌饭，造型别致，味道也相当不错。虽然擂椒的颗粒稍微粗了一些，但提供了杵，可以自己动手再擂一擂，效果更佳。我非常喜欢这种自制的满足感，以后还会再次尝试。下午茶时光，享受了一杯味全，清爽解腻。晚餐选择了麻辣烫，搭配了一点点红糖冰粉，甜中带辣，别有一番风味。加餐环节，一大瓶悦鲜活纯牛奶，补充营养又美味。今天的运动计划也很充实：健身房运动：热身部分：室内跑步10分钟，让身体逐渐进入状态。力量训练：背部的锻炼：高位下拉：10个/组，重复3组哑铃划船：15个/组，重复3组杠铃划船：12个/组，重复3组肩后束的锻炼：蝴蝶机反向飞鸟：8个/组，重复3组哑铃俯身飞鸟：12个/组，重复3组肱二头肌的锻炼：哑铃弯举：12个/组，重复3组器械弯举：8个/组，重复3组有氧运动：椭圆机：20分钟，提升心肺功能。拉伸环节：跟练Keep泡沫轴全身放松课程，舒缓肌肉。团课体验：有氧塑型1小时，全身运动，燃烧脂肪。 PS：昨天练核心时脖子代偿了不少，今天腹疼脖子也疼，看来需要好好休息一下了。𐟘…

减肥第34天：食欲旺盛，运动不停！今天本来打算去尝尝学校新出的擂椒皮蛋拌饭，结果早上跑去食堂一看，竟然没开！难道放假了？不过没关系，只要之后还开，我早晚会排上它的！午餐吃了青菜和尖椒鸡肉，感觉味道和上学期有点不一样。鸡肉有点那种优形的感觉，虽然优形挺好吃的，但上学期老李头卖的时候我囤了好多，短时间内重复吃多次，现在对这种味道有点PTSD（创伤后应激障碍）。加餐之一天的活力源泉：Coco的青梅气泡水！这个真的从起床开始就想喝，超级清爽超级好喝，没喝过的真的值得一试，无糖的也很好喝！晚餐吃了黄焖鸡，今天吃的是饭的黄焖鸡，我的评价是不如中区。当然个人口味有差异，我更喜欢中区二楼的黄焖鸡。晚上加餐：外星人气泡水（小土买的），本着不能浪费的原则炫完了。自从开始健身，我感觉食欲越来越旺盛，每天吃的越来越多了。今日运动：热身：跑步机快走15分钟（我设置了坡度10，速度5）力量训练：关于背的训练：高位下拉（每组10次，3组）划船机（5分钟）哑铃划船（每组15次，3组，我用的2.5kg的哑铃）关于肩后束的训练：蝴蝶机反向飞鸟（每组8次，3组）哑铃俯身飞鸟（配重1个，每组10次，3组）关于肱二头的训练：哑铃弯举（每组12次，3组）器械弯举（还是空杆）有氧：跑步机慢走10分钟（坡度6.5，速度5.6）拉伸：Keep的泡沫轴放松全身课程希望这些分享能帮到大家！加油，减肥路上我们同行！𐟒ꀀ

拥有美肩，魅力翻倍！ 𐟘一看到这张某宝模特图，我就被这迷人的肩膀头子深深吸引，简直让人爱不释手！ 𐟒ꦃ𓨦改善体态，拥有迷人的直角肩吗？那就得练这三块肌肉：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。它们可是改善肩形的关键哦！ 𐟏‹️‍♂️下面就给大家分享几个简单的训练动作：肩前束：哑铃/杠铃推肩：12次✖️6组站姿前平举：12次✖️6组肩中束：站姿侧平举：12次✖️6组飞鸟：12次✖️6组肩后束：哑铃俯身飞鸟：12次✖️6组拔刀三部曲：12次✖️6组 𐟔奅𓤺Ž重量，建议大家从小重量开始，没有哑铃的话，可以用矿泉水代替哦！祝大家都能练出美美的直角肩，魅力翻倍！𐟒–

周五咯，今天不想上班，先来把肩练了：阿诺德推肩6kg10*1、8kg10*4；3kg哑铃垂式前平举10次接45度10次180度10次一共四组；俯身趴在上斜凳上哑铃4kg屈臂飞鸟15次接站姿屈臂飞鸟15次一共四组；俯身哑铃飞鸟3kg15次接反向飞鸟15次一共四组；龙门架绳索面拉外扒13.61kg15*4。练完炫饭晒太阳，回家休息，晚上继续练球𐟎𞣀Œ运动技能不设限」

𐟌Ÿ100天健身挑战：第18天训练计划𐟌Ÿ 今天是第18天，我们的目标是让女朋友在100天内摸到你的腹肌！为了实现这个目标，我们制定了全面的训练计划。 𐟏‹️‍♂️ 有氧运动：安小雨暴汗燃脂跳绳：1000次㗶组 𐟒꠨‚驃訮�ƒ：哑铃坐姿推肩：每组12个x6组哑铃俯身飞鸟：每组12个x6组哑铃侧平举：每组12个x7组哑铃前平举：每组12个x7组 𐟏‹️‍♂️ 腿部训练：自重深蹲：每组10个X4组哑铃颈前深蹲：每组10个x10组杠铃颈后深蹲：每组10个x6组直腿硬拉：每组10个x6组 𐟒꠨…𙩃訮�ƒ：卷腹：每组20个x4组腹外斜肌训练：每组15个x4组俄罗斯转体：每组50个x4组今天的训练计划旨在全面提高你的身体素质，为最终的目标打下坚实的基础。加油，坚持就是胜利！𐟒갟‹️‍♂️

下班肩背训练，放松时刻𐟒ꊱ. 𐟤𘢀♀️ 助力引体向上：30kg，5组，每组18次；25kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♂️ 宽距对握高位下拉：20kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♀️ 反手高位下拉：25kg，2组，每组5次（大小圆肌） 𐟤𘢀♂️ 水平坐姿划船：25kg，5组，每组15次 𐟤𘢀♀️ 俯身划船：10kg，5组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身哑铃划船：10kg & 8kg，5组，每组6-8次 𐟤𘢀♂️ 空杆肩上举：4组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身飞鸟：2.5kg，5组，每组25次 𐟏ƒ‍♀️ 有氧爬坡：15坡度，5-5.2配速，10分钟 𐟧˜‍♀️ 拉伸：10分钟

健身塑型心得 | 纸包鸡的魔力今天来聊聊我的胸肩训练心得～发现5x5的训练方法不太适合我，还是决定继续用金字塔式训练法𐟥𙣀‚卧推的成绩也有了显著提升，感觉下次可以尝试42.5kg的重量！ 1⃣️ 平板杠铃卧推：20kg*20，25kg*18，30kg*12，35kg*8，40kg*3 2⃣️ 上斜哑铃卧推：7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*8，7.5kg*16 3⃣️ 蝴蝶机夹胸：15kg*8*3，20kg*3*2 4⃣️ 哑铃飞鸟：5kg*20，7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*6，5kg*12 5⃣️ 哑铃前平举：5kg*8*2，7.5kg*8*2 6⃣️ 哑铃俯身飞鸟：5kg*12*4 每次训练都感觉自己离目标又近了一步，这种成就感真是让人欲罢不能！𐟒ꀀ

20分钟哑铃背部训练，高效又有趣！终于找到我超爱的背部训练了！全程站立，简直是我的菜。俯卧加哑铃的形式太累了，做不动真的做不动。这套负重训练有几个小技巧：沉肩和屈髋。沉肩很重要，不然会代偿；屈髋也不能忽视，因为全程站立俯身，不会屈髋的话腰部会代偿。训练一共分两组动作，每组两遍，每个动作之间休息10秒，每组休息30秒。热身3分钟，拉伸6分钟，总时长26分钟。 A组动作左右手交替俯身划船 30秒左右手肩胛骨挤压 30秒宽距左右手俯身划船 30秒反手左右手俯身划船 30秒左右手俯身哑铃飞鸟 30秒左右手俯身直臂前举 30秒 B组动作双手俯身划船 30秒双手肩胛骨挤压 30秒宽距双手俯身划船 30秒双手反手俯身划船 30秒哑铃飞鸟 30秒俯身直臂前举 30秒练到第四组的时候，没有觉知的背部已经很有感觉了。有些动作负重做不了，徒手也很有感觉（我的手表坏了，没有消耗和心率记录了）。总之，这套训练真的很棒，强烈推荐给大家！

健身达人一日记𐟒ꊣ## 一日饮食记录 𐟍𝯸 早餐：6个全蛋 + 200g红薯加餐：100g红薯午餐：500g米饭 + 150g鸡胸肉 + 20g牛肉 + 200g芦笋加餐：200g红薯晚餐：200g牛肉面 + 150g鸡胸肉 + 200g芦笋睡前餐：200g米饭 + 50g牛肉 + 100g西兰花肩部训练计划 𐟒ꊥ姿哑铃推肩 + 坐姿俯身侧平举站姿哑铃侧平举 + 杠铃提拉坐姿蝴蝶机反向飞鸟 + 俯身哑铃飞鸟腿部训练计划 𐟒ꊧ�𙲯𜚳0次 x 4组，组间休息30秒深蹲：100次（最大重量20RM）倒蹬控制做组：4 x 15次硬拉：100次训练小贴士 𐟓 今天的训练计划是肩部和腿部，上午练肩，下午练腿。记住，适合自己的才是最好的！在保证动作质量的前提下，逐步增加重量。虽然今天状态一般，有点疲惫，但保持充足的睡眠和健康的饮食同样重要。离全国赛还有64天，继续加油！

健身塑型日记 | 肩部和手臂的锻炼 𐟌Ÿ 热身：在椭圆机上慢跑10分钟，让身体逐渐进入状态。 𐟒ꠦ🀦𔻨‚饅𓨊‚：手臂向前绕肩15次，感受肩部的活动。向后绕肩15次，确保肩部充分活动。激活后束：俯身，做往后上方的空手飞鸟，20次，感受肩部的力量。 𐟏‹️‍♂️ 坐姿哑铃推肩：左右各持一个2.5kg的哑铃，肩下沉，挺胸，大臂与小臂成90度，腕关节保持中立位。上推15个，保持二臂90度的姿势15秒，再推5个为一组。重复5组，每组间隔15秒。 𐟒ꠥ姿哑铃前平举：左右手各持1kg哑铃，腕、肘、肩保持一直线，在前方举至地面平行。做10次，保持平举10秒，再做10个为一组。重复5组，每组间隔10秒。 𐟏‹️‍♀️ 坐姿哑铃俯身飞鸟：递减组，屁股坐在凳子边边上，腿脚并拢，俯身。左右手各持2.5kg哑铃，飞12次（不用飞太高，大臂不高于背，小臂不高于大臂）。立马换2kg哑铃再飞12个，最后空手飞12个为一组。重复3组，每组间隔12秒。 𐟏‹️‍♂️ 史密斯机坐姿杠铃推肩：配重左右各2.5kg杠铃片，腰部腾空点，背靠凳子上。沉肩，握距1.5倍肩宽，推15个。重复5组，每组间隔15秒。 𐟒ꠥ™覢𐦉‹臂弯举：配重20lb，弯20个，做3组。 30lb，弯15个，做两组。 𐟌€ 拉伸：进行全面的拉伸，放松肌肉。有氧运动：16度爬坡，4.5速，35分钟，让心率逐渐恢复。

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