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史密斯推肩前沿信息_美国nosmse史密斯和ao(2024年12月实时热点)

内容来源：友软网络所属栏目：教程更新日期：2024-12-01

史密斯推肩

史密斯坐姿推肩：你做对了吗？史密斯坐姿推肩，这个动作可是肩部训练的王牌动作之一。你知道怎么做才标准吗？让我来告诉你一些小窍门，看看你都做对了没！顶峰位置和起始位置 𐟏‹️‍♂️ 首先，杠铃要停在下颚前，这是顶峰位置。然后，双手微屈手肘，小臂垂直地面，准备开始推肩。动作要领 𐟒ꊥ气向上推起，臀部向后坐实，双脚踩实地面。这样可以让你的肩部得到充分的锻炼。常见错误 ❌ 身体靠近杠铃：这样会让你的动作变形，力量不够。座椅太靠后：离杠太远，影响发力。鼻尖离杠半拳：这个距离刚刚好，不要太近也不要太远。腰椎问题 𐟪‘ 腰椎要保持中立，略微挺腰，不要过度反弓。练完腰酸腰累可能是因为你没有做对。臀部位置 𐟪‘ 臀部向后坐实，不要过度向前坐，这样可以让你的动作更稳定。手肘和小臂 𐟒ꊦ‰‹肘向后翘起，小臂垂直地面，肩膀充分受力。这样可以避免伤害关节。握距和手腕 𐟤𘊦‰‹臂握距要适中，不要太窄也不要太宽。手腕要保持中立，不要塌腕，这样可以避免腕关节受伤。好了，以上就是史密斯坐姿推肩的一些小技巧。希望对你有帮助！赶紧去试试吧！

肩部训练日：打造完美肩线，展现女性魅力 𐟒꠨‚驃訮�ƒ日，让你的肩膀线条更加完美！通过一系列的肩部训练动作，不仅可以增强肩部肌肉，还能改善体态，提升气质。 𐟏‹️‍♀️ 史密斯推肩：空杠：15次 10kg：15次 15kg：15次 20kg：12次 20kg：12次 15kg：15次 10kg：20次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃推肩： 5kg：15次 7.5kg：15次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：8次 + 5kg：10次 7.5kg：15次 5kg：30次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃侧平举+杠铃提拉： 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：12次 + 10kg：12次 𐟏‹️‍♀️ 绳索飞鸟： 1.25kg：15次 1.25kg：20次 2.5kg：15次 2.5kg：15次 1.25kg：25次通过这些训练，你的肩膀线条将更加紧实和美丽，展现出女性的独特魅力。记得在训练过程中保持正确的姿势，以避免受伤。

一周私教瘦身计划，效果显著！姐妹们，进健身房却不知道如何安排训练？别担心，这里有一份一周的私教训练计划供你参考，亲测效果显著！记得根据自己的实际情况调整重量哦！ 𐟌Ÿ第一天：胸部训练𐟌Ÿ 器械夹胸：3组，每组15次杠铃平板卧推：4组，每组8次史密斯上斜卧推：4组，每组8次器械卧推：4组，每组12次自重俯卧撑：3组，每组12次 𐟌Ÿ第二天：背部训练𐟌Ÿ 弹力带划船：3组，每组15次杠铃俯身划船：4组，每组12次单臂俯身划船：4组，每组12次高位下拉：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第三天：休息日𐟌Ÿ 拉伸放松胸部及背部肌肉 𐟌Ÿ第四天：肩部训练𐟌Ÿ 器械反向飞鸟：3组，每组15次哑铃推肩：4组，每组12次史密斯推肩：4组，每组12次哑铃侧平举：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第五天：腿部训练𐟌Ÿ 自重深蹲：3组，每组15次杠铃深蹲：4组，每组12次传统硬拉：4组，每组12次器械腿屈伸：4组，每组12次器械腿弯举：4组，每组12次 ✅无氧训练结束后，加30分钟有氧运动，加速脂肪代谢。 ✅腹部肌肉恢复较快，可以每天训练，放在训练前作为核心热身。 ✅每次训练前要做好相应肌群的热身，练后也要拉伸放松哦！姐妹们，赶紧行动起来吧！期待看到你们的改变！𐟒갟’갟’ꀀ

「健身」肩:史密斯杠铃过头耸肩+无聊间歇坐姿推肩5;史密斯推肩递增5;杠铃上斜俯卧提拉+哑铃提拉5;站姿锤式飞鸟递减10;反向蝴蝶机10;俯身绳索面拉10;拉伸over

体脂21%的健身日常｜Nina的练肩记今天的训练计划依旧是肩膀和背部𐟒ꊦ—驤：𐟥꨷輦“猪排包配美式咖啡，再加上1/3的冻蛋挞午餐：𐟍œ水煮面搭配包菜炒香菇，还有家常菜加餐：𐟍‘桃子和𐟍‡无花果，还有练后的餐食今天的运动安排⏰ 1⃣️史密斯推肩：5组，每组15次 2⃣️哑铃推肩：6组，每组12次 3⃣️坐姿飞鸟+手臂环绕超级组：6组，每组12次 4⃣️站姿侧平举+坐姿侧平举：各15组，每组6次飞鸟动作真的是前中束的绝佳训练方法𐟒劊今天更新有点晚了，昨天的酸痛感已经忘了。最近买了几件新健身服，真是太漂亮了，下次一定要拍给大家看！说到吃的，路易的猪排包真是脆嫩可口，蛋沙拉也很棒𐟑。练后吃了小星的芥末肠和乡村面包，小星的碱水面包真的名不虚传，香气扑鼻，性价比也很高，绝对会回购！

减脂版一周三练｜肩背日𐟔妉“造直角肩+薄背‼️ 肩背训练真的是女生最低成本的变美方式𐟒堥›𝥺†见人不如健身‼️ 今天继续来分享健身房三分化训练（肩背篇） ✅包含热身+正式训练的完整详细讲解，直接帮姐妹们省下万元私教费！ 𐟑‰𐟏𛦜‰圆肩溜肩和含胸驼背，想要让肩背变得更薄更紧致的姐妹快快码住跟练起来～ ⭐️训练动作安排： ✔️高位下拉——中上背 ✔️史密斯推肩——肩前+中束 ✔️反手高位下拉——中下背 ✔️宽距划船——上背 ✔️直臂下压——背整体 ✔️面拉——肩后束粽子可爱一流的微博视频

全身训练指南：如何高效锻炼每个部位 𐟏‹️‍♀️肩部：前束：前平举中束：坐姿推肩、哑铃侧平举（新手重点）后束：绳索面拉、俯身飞鸟 𐟧—‍♀️背部：窄距高位下拉宽距高位下拉（新手重点）单臂高位下拉坐姿划船（新手重点）反手俯身划船背部山羊挺身 𐟏ƒ‍♀️臀部：上臀、腘绳肌：罗马尼亚硬拉（新手重点）、直腿硬拉、史密斯倒蹬侧臀：保加利亚单腿蹲、箭步蹲、单腿硬拉整臀：臀推、史密斯深蹲（新手重点）下臀：相扑深蹲、相扑硬拉 𐟏Š‍♀️胸部：上胸：上斜哑铃杠铃推胸（女生重点）、龙门架夹胸中胸：平板哑铃杠铃推胸下胸：双杠臂屈伸 𐟒ꦉ‹臂：臂屈伸（新手重点）、二头弯举 𐟏Š‍♀️腹部：减脂：登山跑、波比跳、开合跳、爬楼、椭圆机、爬坡强核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

健身塑型心得：如何像做菜一样锻炼肩膀今天我学到了两件重要的事情：打工人不要给自己安排太多的运动练肩的时候加点超级组，肩膀会充血得厉害之前的我总是充满斗志，早上六点半起床，空腹做半小时有氧运动再去上班，晚上回来再练一小时无氧，还要跳舞一个半小时。可能刚从健身房出来，穿着湿衣服就跑去舞蹈室了。结果我感冒了（可能是因为没擦汗在路上吹风，也可能是我太爱脱衣服看自己的肌肉，着凉了）。最后，我累得没时间思考，只有身体在动。现在我决定不那么拼命了，一天只安排一项运动。下班后只去健身房，或者只去舞蹈室。偶尔早上打打八段锦，想刷脂的时候就做点有氧运动。今日练肩计划：史密斯推肩：5组，每组15次哑铃推肩：5组，每组12次超级组：前平举15次，侧平举15次，为一组，做五组（这个超级组一定要做，肩膀会充血得酸爽）绳索面拉：5组，每组15次拔刀：5组，每组30次希望这些计划能帮我早日练出爱心肩～

肩背训练记𐟒ꊱ0.17 肩部训练哑铃肩推：25kg，4组8次杠铃肩推：30kg，3组12次史密斯肩推：50kg，1组12次；60kg，1组8次；70kg，1组6次哑铃飞鸟：12.5kg，3组15次；7.5kg，3组15次；2.5kg，3组15次二头弯举：30kg，2组8次；25kg，2组8次杠铃前平举：20kg，4组8次绳索二头三头复合组：21.5kg，3组8次 10.18 背部训练辅助引体向上：38.5kg，4组12次杠铃划船：10kg，4组12次对握划船：11kg，4组12次哑铃肩推：2.5kg，4组8次哑铃飞鸟：1.25kg，4组15次助理老师背部训练负重引体：12.5kg，4组4次杠铃划船：70kg，2组8次；75kg，2组6次高位下拉：62.5kg，4组6次杠铃抱拉：55kg，3组6次哑铃划船：30kg，1组8次；35kg，1组8次史密斯半程硬拉：120kg，3组3次

男友肩部训练计划，穿衣更有型！ 𐟔堧ƒ�많見‚：哑铃前中后侧平举：3组 x 2.5kg x 20-25个（前平举、侧平举、俯身飞鸟一起做）为什么要这样做呢？因为肩膀是球状关节，活动度360度，也是最容易受伤的关节。全方位活动可以减少运动损伤。动作1⃣️：坐姿哑铃推肩 4组 x 适合自己重量的8-12个选择哑铃推肩是因为它对肩膀前中束有很好的刺激效果，而且可以上大重量。刚开始力气和糖原充足的情况下，可以用较大的重量来刺激。动作2⃣️：史密斯推肩 4组 x 适合自己重量的12个史密斯推肩后，如果肩膀前束和中束较弱，可以用这个动作继续榨干前中束肌肉。这个动作轨迹固定，控制好收缩肌肉即可。动作3⃣️：哑铃侧平举 4组 x 适合自己重量的12个身体略微向前倾，哑铃放在身体前侧一点点，全程保持肩胛骨收紧。避免过分接力甩动哑铃，身体晃动。动作4⃣️：站姿杠铃提拉 4组 x 适合自己重量的12个身体略微向前倾，握距稍宽于肩膀，提拉过程中保持肩胛骨稳定。提拉到什么位置因人而异，如果感觉肩胛骨控制不了，就提到可以控制的位置。动作5⃣️：坐姿器械反向飞鸟 4组 x 适合自己重量的12个关键点有两个：坐姿要舒适，手臂刚好和地面平行；肩胛骨要稳定，不能跟着一起做后缩动作。

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